돌이킬수없기 전에 되돌리자 <식단 혁명>

한때 고도비만에서 정상체중까지 뺏지만 다시 비만으로 돌아왔다. 
비만은 모든 병에 근원이며, 3고 (고협압, 고지혈증, 고혈당)이 와버리면 답이 없다. 
그 답은 운동과 식단에 있으며, 특히 식단이 큰거 같다. 

많은 의학에 권위있는 사람들이 찬사를 보낸 책이며, 정독을 하니 정말 참 잘만들어진 책이라고 느껴진다. 

그러나 무엇을 어떻게 먹는가에 따라 ‘마음과 정신’도 바뀐다는 사실은 알지 못한다.
― 김재범(서울대 생명과학부 교수, 천주교 생명의 신비상, 경암상 수상)

식단의 작은 변화가 우리 몸뿐만 아니라 감정과 생각을 형성하는 방식에 큰 변화를 일으킬 수 있음을 명확히 보여주는 책이
― 류동렬(광주과학기술원 의생명공학과 교수)

초고령화 사회의 공통 관심사는 항노화와 뇌건강 유지법이다.
저자는 공격받는 뇌를 구하는 가장 강력한 방법이 음식임을 알리고 뇌건강에 좋은 식단을 제시한다
― 묵인희(서울의대 교수, 치매극복연구개발사업단 단장)

건강한 삶을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동, 스트레스 관리, 그리고 무엇보다도 좋은 음식을 선택해야한다.
― 박병현(카이스트 의과학대학원 교수)

음식이 정신적·신체적 건강에 중요하다는 생각은 아주 자연스럽고, 저탄수화물 식이요법이라는
― 박영민(세종대 교수, 국가신약개발사업단장, 전 건국의대 MRC 센터장)

1. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다. 

건강한 식단을 먹는다면 정신건강까지 좋아진다고 한다. 

칼은 불면증을 치료하기 위해 처음에는 멜라토닌 보충제를 복용했다. 그러나 기대했던 효과를 보지 못했고, 이후 세 차례에 걸친 진료 끝에 이펙사(우울증 치료제), 클로노핀(불안증 치료제), 애더럴(ADHD 치료제) 처방을 받았다. 의료진은 여기에 안정제 복용까지 권유했다. 그러나 칼은 점점 약물 치료에 회의를 느꼈고, 결국 모든 약물 복용을 중단하기로 결심했다.

약물을 끊은 뒤 칼은 스스로 정신 건강을 관리하기 위해 익명의 마리화나 중독자 모임에 가입했다. 또한 인지 행동 치료(CBT) 기법을 연습하고, 매주 160km에 달하는 자전거 타기를 병행하면서 기분을 조절하려 했다. 일정 기간 동안은 이러한 방법들이 도움이 되는 듯 보였지만, 2019년 12월에 접어들며 다시 증상이 심각해졌다.

칼은 극적인 변화를 위해 식단을 대대적으로 바꿔보기로 했다. 그는 팔레오 식단, 저탄수화물 자연식 식단, 완전 육식 식단이라는 세 가지 옵션 중 하나를 선택해야 했다. 빠른 효과를 기대한 그는 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 완전 육식 식단을 택했다. 이후 39일 만에 칼은 PHQ-9(우울증 평가)와 GAD-7(불안 평가) 모두에서 점수 0이라는 결과를 얻으며 극적인 개선을 경험했다

 
１）건강한 식단 

	팔레오 식단	케토제닉 식단	완전 육식 식단	비고
단백질	무가공 고기
지방	동물성지방/무정제 식물성기름 (올리브유, 아보카도 등)		동물성 지방
탄수화물	채소, 과일	전분없는 채소, 당분없는 과일	섭취X	정제 탄수화물 섭취 X
난이도	중	고	고

２） 해당 식단을 추천하는 이유 

1. 모든 필수 영양소를 적당량 포함해 두뇌에 영양을 공급해야 한다.
2. 유해 성분을 최소화하여 뇌를 보호해야 한다.
3. 평생 건강한 신진대사를 지원하며 뇌에 활력을 불어넣어야 한다.

 

2. 핵심 영양 성분과 뇌 대사 과정 

１）핵심 영양성분 

단백질 : 필수 아미노산, 고기에 다량 함유
지방:  간은 우리가 섭취하는 잉여 탄수화물을 포화지방으로 전환한다, 몇달치 까지 저장
탄수화물: 간과 근육에서 나중에 쓸 수 있게 소량 저장 (탄수화물 섭취는 전적으로 선택 사항이라는 것）

２）뇌 핵심내용 

① 뇌척수액 
하루에 다섯 번 정도 보충되는 이 용액은 포도당과 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄을 뇌에 전달하는 일을 돕기도 하고, 뇌세포에 해를 끼칠 수 있는 독성 폐기물과 결함물질도 씻어낸다.램수면때 활발하게 진행되며, 수면이 중요한 이유

② 뉴런 
세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질을 생성해 각각의 위치나 상황에 따라 다양한 지시를 전달한다.
아래 표에서 정신건강과 가장 밀접하게 관련된 대표적인 신경전달물질을 확인할 수 있다. 
오른쪽에 나열된 것은 각 신경전달물질에 영향을 미치도록 설계된 흔히 쓰이는 약물들이다

출처 － 밀리의 서재

 
 
대사과정 
 

	엔진 G （Glycolysis）	엔진 Ｍ （ Mitochondria）
작동방식	포도당을 반으로 쪼개 소량의 에너지를 빠르게 생성	포도당, 케톤을 완전히 분해하여 대량의 에너지를 생성
에너지 효율	낮음 (속도는 빠르지만 생산량 적음)	매우 높음 (엔진 G 대비 약 15배)
인슐린 높을때 （고혈당）	포도당 연소 활성화, 엔진 G가 주로 작동	여전히 작동하지만 G 의존도가 상대적으로 높아짐
인슐린이 낮을때	포도당 부족으로 작동 감소	포도당 및 케톤 활용 활성화, 엔진 M 중심으로 작동

출처 － 밀리의 서재

3. 최악의 몸상태 식품 섭취 

１）최악의 몸상태 （인슐린 저항성 ↑ , 염증 및 독소 ↑）
 인슐린이 높은 상태(혈당 ↑)가 지속되면 인슐린저항성이 증가하며,  내부에 염증, 독소가 많아도 최악의 몸상태가 된다. 

항목	인슐린높음	인슐린 낮음
연소모드	포도당 연소	지방 연소
에너지 저장	지방 축적	지방 분해
뇌의 에너지 사용	포도당 위주	케톤 사용증가

 

２）정제 탄수화물 
곡물을 분쇄하면 영양소뿐 아니라 탄수화물 접근성도 높아져 혈당이 급격히 상승할 수 있다.
이런 식품은 뇌 구조와 신진대사를 손상시키고, 에너지 생성 능력까지 저해하는 독성물질처럼 작용할 수 있다.
연마(백미), 압연(으깬 귀리), 압출 팽화(튀긴 곡물) 같은 정제 과정은 구조를 파괴해 탄수화물 흡수를 빠르게 한다.
설탕은 음식이 아니라 중독성 약물처럼 취급해야 한다

출처 －밀리의 서재 （식곤증, 배고픈+예민함 이런게 여기 원인）

３）정제된 식물성 기름
지방 금고에 리놀레산을 계속 쌓으면 잠재적으로 뇌를 포함한 모든 곳에서 산화 스트레스와 염증이 증가할 수있다

출처 － 밀리의 서재

 

4. 최고 및 차선의 음식들 

１）고기 원조 슈퍼푸드 ★ ★ ★ ★ ★
아홉 가지 필수 아미노산을 모두 포함한 '완전 단백질' 공급원이다. 과거 포화지방이 심혈관 질환을 유발한다고 여겨졌지만, 최근 연구로 그 가설은 약해졌다. 통풍 등 만성 질환은 주로 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 2020년 메타 분석 결과, 붉은 고기는 염증을 악화시키지 않으며, 오히려 고혈당이 전신 염증의 주된 원인임이 확인되었다.
 
２）달걀 자연의 기적 ★ ★ ★ ★☆
달걀의 필수 영양소는 대부분 노른자에 들어 있다. 일반적으로 매일 달걀 3개를 먹어도 콜레스테롤 수치는 크게 변하지 않는다. 일부 사람은 LDL 수치가 약간 오르지만, HDL도 함께 증가해 심혈관 위험 지표에는 변화가 없다.
 
３）과일과 채소, 정제탄수 대체수단  ★ ★ ★ ☆ ☆
채소와 과일은 1만 년 전부터 인간 식단에 있었으며, 일부 식물은 신경독성 물질을 포함한다(특히 가지과). 대부분 탄수화물 함량이 높고 지방은 적지만, 아보카도·올리브·야자는 지방이 풍부하다. 일부 과일은 과당이 많지만 정제 탄수화물보다 건강에 낫다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 체중 감량에 도움을 준다. 영양가 높은 식품으로 십자화과 채소, 녹색 잎채소, 아보카도, 호박 등이 있다.
 
４）우유 다량의 영양소 함유 ★ ★ ☆ ☆ ☆
우유는 다량의 영양소를 함유하고 있지만, 유당때문에 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.
유청 단백질은 탄수화물이 없어 혈당은 올리지 않지만, 인슐린 수치를 급격히 높여 지방 연소를 억제하고 케톤 수치를 낮출 수 있다. 이 인슐린 반응은 순수 포도당을 섭취했을 때만큼 강하다.
발효된 유제품(경질치즈, 사워크림, 전지방 요구르트 등)은 유당이 제거되고 단백질이 일부 분해되어 소화가 더 쉬울 수 있다.

５）곡물, 콩, 견과류와 씨앗:주의 대상 ★ ☆☆ ☆ ☆
인간은 진화적으로 밀과 같은 곡물을 섭취하는 데 충분히 적응하지 못했다. 지금까지 주식으로 여겨진 쌀과 밀가루, 그리고 식물성 기름은 대사 증후군의 주요 원인 중 하나로 지목되고 있다. 종자식품(곡물)은 영양 가치가 가장 낮은 편임에도 필수 식품처럼 간주되어 왔지만, 만약 식단에 충분한 동물성 식품이 포함된다면 곡물을 섭취할 필요는 영양학적이나 건강상으로 없다.

 

5. 건강관리 로드맵 

 

１）원칙 지키기 

 ① 필수 영양소를 자연 식품으로 섭취
 ② 정제된 탄수화물, 식물성 기름, 알코올 x（유제품도 끊는게 좋음）
 ③ 인슐린 수치를 건강한 범위로 유지해 뇌 대사를 보호
 ④ 16시간 단식

2)식단 로드맵 

출처 － 밀리의 서재

3)모니터링 

ⓛ 정신건강 （１주 한번）
상태 변화 주목 https://ohnul.imweb.me/PHQ9
② 혈액 케톤
하루에 한 번 측정하는 것으로 충분하며 케톤증 상태를 유지하는 방법을 배운 후에는 측정 빈도를 줄일 수 있다.
③ 혈당
공복 및 식후 １시간 후

출처 － 밀리의 서재

 

４）대사건강측정

돈이 들지 않고 간편한 검사: 허리-키 비율 계산하기, 혈압 측정하기
저렴한 혈액 검사: 공복 지질 패널, 공복 인슐린, 공복 혈당, 헤모글로빈A1C 검사